Мы привыкли считать жиры «врагами народа», а вот диетологи говорят, что отказываться от них нельзя, нужно просто соблюдать норму. Разберемся, в каких пищевых продуктах мало жиров, а в каких они зашкаливают. Тогда вы точно не ошибетесь.
Негатив по отношению к жирным продуктам связан со многими вещами. Вот самые популярные «страшилки»:
- из-за жиров быстро набираешь вес;
- жиры повышают «плохой» холестерин, а это провоцирует проблемы с сосудами;
- животные жиры провоцируют рак и болезни сердца, поэтому от них нужно полностью отказаться;
- растолстеть можно даже от полезных жиров.
В действительности продукты, богатые растительными и животными жирами нужны в рационе, поскольку:
- из них создаются новые клетки, в том числе клетки мозга;
- это «расходник» для создания половых гормонов;
- именно жиры поддерживают теплообмен, и мы благодаря этому прекрасно себя чувствуем;
- они обеспечивают коже гладкость и достаточное увлажнение;
- именно жиры делают сосуды такими эластичными, поэтому они не рвутся под давлением крови.
Из-за жиров мы толстеем меньше, чем из-за углеводов
Калории из них идут в первую очередь вот на эти процессы. И лишь то, что осталось – может отложиться в проблемных местах. Благодаря этому продукты, содержащие даже очень много жира, в каком-то смысле даже «безопаснее» углеводных – углеводы идут в первую очередь на энергетические цели: чтобы у нас были силы выполнять свои повседневные дела. Но столько энергии нам часто не нужно, например, офисная работа не предполагает физической активности. Поэтому мы толстеем в основном из-за неизрасходованных углеводов –они запасаются в виде «жирка» на животе, бедрах и везде, «где не надо».
Как выбирать жирные продукты и как много употреблять?
Но несмотря на все эти плюсы, продукты с высоким содержанием различных жиров все равно надо контролировать. Иначе вы рискуете элементарно «перебрать». В международных рекомендациях по рациональному питанию говорится о том, что общее количество жиров в рационе должно составлять 30% от суточной нормы. Правильно, если:
- 20% — это ненасыщенные растительные и рыбные жиры;
- 10% — насыщенные животные жиры.
- Трансжиры нужно исключить полностью (они содержатся в жирном мясе, например, беконе; высокожирной молочке, кондитерских изделиях и выпечке).
Итак, какие же продукты питания богаты полезными жирами:
- жирная рыба, обитающая в холодных морях;
- орехи и семечки (особенно, семена льна – их можно добавлять в салаты и смузи, овощные крем-супы);
- авокадо;
- нерафинированные растительные масла и спреды из негидрогенизированных масел;
- листовая зелень.
- Это – те самые 20% самых полезных жиров из 30%.
Оставшиеся 10%- это:
- нежирные молочные продукты (1-1,5%);
- нежирное мясо (нежирная говядина и свинина);
- яйца.
Вот продукты с высоким содержанием «плохих» жиров – их желательно сокращать:
- колбасные изделия (колбаса, сосиски, сардельки, копчености и так далее);
- жирное мясо;
- очень жирная «молочка» (более 6%);
- различные кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье) и выпечка.
Не стоит бояться жирных продуктов, нужно просто выбирать «правильные» здоровые жиры
Полюбите их всем сердцем и все другие части тела будут в полном порядке: у вас будет идеальный вес, хорошая кожа и крепкие сосуды.
Вот еще один список, в нем представлены продукты с достаточно низким содержанием жиров – он поможет вам лучше ориентироваться при составлении рациона:
- куриная грудка;
- индейка;
- речная рыба;
- крупы;
- овощи и фрукты.
Самое главное – помнить, что питание должно быть сбалансированным: включать и растительные, и рыбные, и животные жиры. В правильных пропорциях они могут принести ощутимую пользу организму.
Осенняя коллекция SOLH: шерстяные ткани, арт-принты и клетка