12 продуктов с высоким содержанием железа

Железо – это минерал, который выполняет несколько важных функций, главная из которых – переносить кислород по всему телу. Узнайте, из каких продуктов вы можете получить его.

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. К счастью, есть множество хороших продуктов, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.

Вот 12 продуктов питания с высоким содержанием железа.

1. Моллюски
Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими его источниками являются устрицы и мидии. Порция моллюсков на 100 грамм может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от дневной нормы. Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, и некоторые виды могут содержать его гораздо меньше. Железо в моллюсках — это гемовое железо, которое ваш организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

Хотя есть законные опасения по поводу ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски.

2. Шпинат
Шпинат приносит много пользы для здоровья и он содержит совсем мало калорий. 100 граммов сырого шпината содержат около 2,7 мг железа, что составляет 15% дневной нормы. Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С, который значительно увеличивает усвоение железа. Шпинат также богат антиоксидантами. Обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом.

3. Печень и другие субпродукты
Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Печень, почки, мозг и сердце – все они богаты железом. Например, порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит 6,5 мг железа, (36% дневной нормы). Печень особенно богата витамином А. Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве.

4. Бобовые
Бобовые богаты питательными веществами. Фасоль, чечевица, нут, горох и соя являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (200 граммов) вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа, что составляет 37% дневной нормы. Полстакана (86 грамм) вареной черной фасоли обеспечивает около 1,8 грамма железа, или 10% дневной нормы.

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия. Кроме того, бобовые очень богаты растворимой клетчаткой, которая может увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий.

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

5. Красное мясо
Красное мясо сытно и питательно. Порция говяжьего фарша на 100 грамм содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% дневной нормы. Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B. Исследователи утверждают, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу.

Фактически, красное мясо, вероятно, является самым легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

6. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — это вкусная удобная закуска. Порция тыквенных семечек в 28 грамм содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% от дневной нормы. Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также служат одним из лучших источников магния.

7. Киноа
Киноа – это злак, известный как псевдозерновые. Одна чашка (200 граммов) вареной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% дневной нормы. Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с непереносимостью глютена. Киноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богато фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

8. Индейка
Мясо индейки – также хороший источник железа, особенно темное мясо индейки. Порция темного мяса индейки весом 100 грамм содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от дневной нормы. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг. Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов и минералов группы B, включая 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь похудеть, поскольку белок заставляет вас чувствовать себя сытым и увеличивает скорость метаболизма после еды.

9. Брокколи
Порция приготовленной брокколи на 1 стакан содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы. Более того, порция брокколи содержит 112% дневной нормы витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо. Такой же размер порции обеспечивает 5 граммов клетчатки, а также некоторое количество витамина К.

10. Тофу
Тофу – это соевый продукт, популярный среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах. Полстакана содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы. Тофу также является хорошим источником тиамина и нескольких минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, в одной порции содержится 22 грамма белка.

11. Темный шоколад
Порция тёмного шоколада в 28 грамм содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы. Эта небольшая порция также содержит 56% и 15% дневной нормы меди и магния, соответственно. Кроме того, он содержит клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике.

Однако не все виды шоколада одинаковы. Считается, что содержание флавоноидов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде. Поэтому лучше всего употреблять шоколад с минимум 70% какао, чтобы получить максимальную пользу.

12. Рыба
Рыба – очень питательный продукт, и некоторые ее разновидности, такие как тунец, особенно богаты железом. Фактически, порция консервированного тунца весом 85 граммов содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% от дневной нормы. Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой полезный для сердца жир, имеющий ряд преимуществ для здоровья.

Вывод
Железо – важный минерал, который необходимо употреблять регулярно, поскольку ваше тело не может производить его самостоятельно. Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете улучшить усвоение железа из растительных источников, включив в свой рацион источники витамина С.

Источник