12 лучших продуктовых источников витамина D

Солнечный витамин помогает контролировать все: от аппетита и настроения до иммунной системы и предотвращения онкологических заболеваний.

Витамин D вырабатывается организмом не только при воздействии солнечных лучей, но и поступает в организм вместе с пищей. И если солнечных дней вам не хватает — просто добавьте немного солнечного света на свою тарелку.

1. Рыбий жир

Рыбий жир состоит из смеси различных жирных кислот, в том числе Омега-6 и Омега-3, витаминов и минералов, и является самым лучшим натуральным источником витамина D. Одна столовая ложка содержит 1360 МЕ. (Международная единица измерения дозы вещества) Рекомендуемая суточная норма витамина D для возраста 19-70 лет = 600 МЕ.

Несмотря на огромную пользу, рыбий жир имеет и ряд противопоказаний — перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом.

2. Лосось

Эта рыба широко известна как превосходный источник ненасыщенной жирной кислоты Омега-3, а также белков, минералов и витаминов. 100 граммовая порция лосося содержит 447 МЕ витамина D.

Не так важно жареный, копченый или запеченный лосось — главное выбрать свежую или свежезамороженную рыбу, выловленную в естественной природной среде.

3. Палтус

Палтус — хищная морская рыба, семейства камбаловых. Содержит калий, витамин B-6, витамин B-12, цинк, магний и витамин D (примерно 200 МЕ в 100 граммовой порции).

Палтус ценится за сочное и нежное мясо, а также за легкий сладковатый привкус. Из трех разновидностей рыбы самым вкусным считается палтус Белокорый.

4. Тунец

Мясо тунца высоко ценится на мировом рынке за счет наибольшего содержания белка среди всех рыб (22 %), а также уникальных жиров Омега-3, незаменимых аминокислот, витаминов A, B, E, PP, макро- и микроэлементов. 100 грамм консервированной рыбы содержат 154 МЕ витамина D.

Лучше всего выбирать тунца, консервированного в собственном соку — калорий значительно меньше, а содержание Омега-3 — больше.

5. Сардины

Эти маленькие консервированные рыбки очень полезны для здоровья. Они содержат иммуномодулирующий витамин B-12, противовоспалительный селен, полезный для костей фосфор и витамин D.

Всего две небольшие сардины содержат 46 МЕ витамина D. Нет ничего проще чем добавить их в салат или сделать полезный и вкусный бутерброд.

6. Яйца

Яйца – важнейший источник белка, железа, кальция, витаминов A, B6, B12, E, D и многих жизненно важных аминокислот. Желток одного яйца содержит 87 ME витамина D.

Долгое время яйца считались нездоровой едой, однако последние исследования доказывают, что холестерин, содержащийся в яйцах не оказывает особого влияния на уровень холестерина в крови. Главное не превышать рекомендуемую врачами норму потребления = 2-3 яйца в день.

7. Говяжья печень

Говяжья печень богата белком, аминокислотами, микроэлементами и витаминами A, C, D, E, K, и группы B. 100 граммовая порция говяжьей печени содержит до 50 МЕ витамина D.

Диетологи настоятельно рекомендуют пополнять свое меню говяжьей печенью. Этот продукт особенно необходим подрастающему поколению, беременным женщинам, пожилым людям и спортсменам.

8. Грибы

Естественным источником витамина D для человека являются лесные грибы — белые, лисички, шампиньоны. Содержание витамина D в 100 граммовой порции 7-26 МЕ.

Грибы, выращенные в теплицах, богатством витамина похвастаться не могут. Тем не менее, производители имеют возможность подвергать эту низкокалорийную пищу ультрафиолетовому излучению (УФ), чтобы повысить уровень витамина D. Проверяйте этикетку на упаковке для выбора более полезного содержимого.

9. Йогурт

Кисломолочный продукт, родственник кефира, пользуется огромной популярностью. В зависимости от типа и бренда, йогурт может содержать до 80 МЕ витамина D (на 170 грамм продукта).

Многие йогурты ароматизированы, а это означает повышенное содержание сахара. Не забудьте внимательно прочитать этикетку, чтобы выбрать самый полезный вариант.

10. Молочные продукты

Основными молочными продуктами, содержащими витамин D, являются сливочное масло (35 МЕ в 100 гр.), сыр (20-30 МЕ в 100 гр.) и молоко (2-4 МЕ в 100 гр.).

Несмотря на довольно небольшое содержание витамина D в этих продуктах, следует учесть два факта. Во-первых, эти продукты как правило употребляется регулярно. Во-вторых, в настоящее время многие производители обогащают свои молочные продукты витамином D, повышая его содержимое до 120 МЕ.

11. Апельсиновый сок

Апельсиновый сок — один из самых популярных и востребованных продуктов. Он содержит витамины А, В, С, Е, редкий витамин К, а также полезные аминокислоты. Витамин D присутствует только в обогащённом пакетированном соке.

Один стакан этого освежающего напитка может содержать до 120 МЕ витамина D. Однако не все производители обогащают сок одинаково – убедитесь по этикетке, что сок произведен не из концентрата и содержит витамин D.

12. Хлопья на завтрак

Хлопья — быстрый и питательный завтрак, к тому же имеющий сотни разновидностей и по вкусу, и по содержанию. Большинство из них обогащены витаминами и минералами. Одна чашка такого завтрака будет содержать около 40 МЕ витамина D.

Если у вас есть выбор, диетологи рекомендуют употреблять неглазированные хлопья: возможно они не такие вкусные, но однозначно более полезные — за счет меньшего количества сахара.

Важно отметить что переизбыток витамина D не менее опасен чем его недостаток. Однако это возможно лишь при дополнительном приеме солнечного витамина в виде таблеток, капсул или биологически активных добавок. В этих случаях обязательно необходима консультация у врача. Будьте здоровы.